Entrenamiento de cuerpo inferior con el Presidente de Pilates

Entrenamiento de cuerpo inferior con el Presidente de Pilates

Baja Challenge entrenamiento de cuerpo en la silla de Pilates

Introducción: El desafío del entrenamiento inferior del cuerpo con el Presidente de Pilates

Caroline Schiff / Blend Images / Getty Images

Tenemos la suerte de tener las fotos y las instrucciones básicas para esta sesión de ejercicios Pilates para silla de la parte inferior del cuerpo contribuido por el instructor de Pilates Kevin Bowen. Kevin es el co-fundador, ex presidente y ex director ejecutivo de la Pilates Method Alliance (PMA), así como el ex Director de Educación para Peak Pilates una división de Mad Dogg Athletics. Kevin es un profesor de Pilates PMA Certified PMA CPT. Él enseña, realiza talleres de educación continua y la formación de instructores de Pilates en los EE.UU. y en el extranjero.

En este entrenamiento, Kevin está demostrando en la silla MVE Pilates. una adaptación moderna de la silla de Pilates tradicional. Usted debe ser capaz de hacer la mayor parte de este entrenamiento en cualquier silla que tiene, incluyendo la silla Malibu Pilates. Puesto que la tensión del muelle varía en diferentes sillas de Pilates, que tendrá que juzgar la configuración usted mismo. En general, estos ejercicios se realizan en un medio – alto ajuste.

Unos pocos puntos para su entrenamiento: Aunque esto es un entrenamiento de cuerpo inferior, que está trabajando desde su núcleo y su cuerpo entero está involucrado. Sus músculos abdominales se dedican – alargamiento de la columna vertebral y levantando el tronco fuera de sus caderas para que puedan moverse con mayor libertad. Recuerde que debe utilizar el pedal para un efecto máximo por mantener la participación con el muelle después de que suelte. Observe cómo en muchos ejercicios Kevin presiona sus manos en el lado de la silla para ayudar a ensanchar los hombros y el pecho, así como participar con sus brazos a su núcleo. *

De Kevin: &# 34; Para mis entrenamientos personales que tienden a hacer un régimen de entrenamiento cruzado que incluye la combinación y trabajo con pesas libres y máquinas en el gimnasio – que incorpora, por supuesto, los principios del movimiento de Pilates – junto con mi rutina de Pilates. 3 días a la semana me gusta utilizar la Silla Wunda al final de mi rutina de gimnasio para hacer frente a mi parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Aquí está mi entrenamiento. &# 34;

* Al igual que con las otras instrucciones estudio de Pilates ejercicio equipo. este entrenamiento de cuerpo inferior con la silla de Pilates está destinado a apoyar una práctica de Pilates que se informó por instrucción de un instructor de Pilates cualificado. Las instrucciones, junto con algunos consejos de guía, son breves – significaba para recordarle de la coreografía y la forma.

Tenga en cuenta que la silla de Pilates es una pieza de resorte de los equipos. Este ejercicio parte inferior del cuerpo progresa hacia ejercicios más avanzados. Si en cualquier momento siente inestable, será prudente para omitir o modificar el ejercicio.

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Con los talones hacia los bordes de la barra del pie silla de Pilates, las piernas y los pies están ligeramente resultaron.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

desafío de experiencia: antes de abandonar el juego de pies, volver a la Pilates V y las posiciones de los talones y hacer el bombeo sencillo pierna. La otra pierna se extiende hacia el frente. 5 repeticiones con cada pierna.

A continuación, de pie sobre una pierna Bombas, Frente

De pie sobre una pierna Bombas – Frente

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Párese frente a la silla de Pilates frente al pedal. Coloque los metatarsianos del pie derecho [bolas] sobre el pedal y cruzar los brazos delante de usted. Para un mayor desafío, extender los brazos como se muestra.

Empuje hacia abajo el pedal 10 veces y repetir con el otro pie.

A continuación, una sola pierna Bombas con divisor de frecuencias

Un solo brazo Bombas con divisor de frecuencias

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Muévase hacia el lado derecho de la silla de Pilates y se enfrentan a un lado de la silla. De pie en el pie derecho y cruzar la pierna izquierda por encima y colocar su pie completo a lo largo del pedal. Su pierna de apoyo está en línea con el borde de la pala cuando está en marcha.

Mantener el saldo de su pierna de apoyo y bombee el pedal con la pierna cruzada más de 10 veces. Paseo por el otro lado y repita con la otra pierna.

A continuación, una sola pierna Bombas, redondeado.

Un solo brazo Bombas – Volver redondeado

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Mover a la parte posterior de la silla de Pilates y se enfrentan a la parte delantera de la silla. Muslos rozan el borde posterior.

Colocar su pierna derecha sobre la silla y poner el talón en el pedal. El pie se queda flexionada.

Ronda de la espalda y tire hacia arriba a través de los músculos abdominales y el centro para apoyar a su columna vertebral.

coloque sus manos a cada lado del asiento de la silla.

Empujar el pedal hacia abajo 10 veces, repetir con el otro pie.

A continuación, una sola pierna Bombas – Side.

Un solo brazo Bombas – Side

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Siguiendo con el respaldo de la silla de Pilates, a su vez para que su pierna derecha está al lado del borde posterior de la silla. Coloque la pierna derecha por encima del asiento y poner el talón derecho sobre el pedal. La pierna está ligeramente girado hacia fuera.

Los brazos se doblan o de extensión como se muestra.

Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.

A continuación, Rodillas de una sola pierna Bombas

Un solo brazo Bombas – Frente Rodillas

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

De rodillas sobre la parte superior de la silla de Pilates frente al pedal.

Mantener el equilibrio sobre una rodilla mientras mantiene los brazos hacia los lados o se dobla con las manos colocadas detrás de la cabeza.

Coloque el talón de su pie en el pedal asegurándose de que su pelvis se alinea hacia el frente e incluso.

Los brazos se doblan o de extensión como se muestra.

Presione hacia abajo 10 veces, repetir en el otro lado.

A continuación, Rodillas Bombas – Orientación Side

Un solo brazo Bombas – Rodillas Side

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Dé vuelta a su cuerpo de la parte superior de la silla de Pilates de manera que se enfrentan a los lados.

Arrodillarse en una pierna, coloque el pie de la pierna más cercana a la barra de pie en la barra. Alinear el pie a lo largo de la barra.

Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.

Los brazos se doblan o de extensión como se muestra.

A continuación, Frente montaña Suba, la parte posterior redonda

Subida delantera Montaña – Ronda Volver

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Párese frente a la silla de Pilates.

Coloca el pie izquierdo en el pedal y presione el pedal hasta el suelo.

Coloca el pie derecho en el asiento de la silla con los dedos de los pies alineados con el lado más alejado del asiento.

Redondear la espalda y colocar sus manos a cada lado del asiento. Transferir su peso en la pierna derecha y levantar todo el cuerpo en esta posición redondeada para que su pie izquierdo y el pedal se levantan del suelo.

Traer su cuerpo en una alineación de modo que el muslo de la pierna derecha es paralelo al suelo.

Mantenga esta posición y la bomba de la pierna izquierda 10 veces.

Asegúrese de que su pelvis se mantiene al cuadrado e incluso durante el movimiento.

Bajar la pierna izquierda hacia atrás hasta el suelo, mantenga la paleta hacia abajo y cambiar las piernas para que su pierna derecha está en el pedal.

Coloque la pierna izquierda sobre la silla y repita el ejercicio en el otro lado.

Desafío bono: Haga el mismo ejercicio, excepto que su cuerpo está en posición vertical con las manos detrás de la cabeza. Permitir que el pedal para levantar hasta que el muslo es paralelo al suelo. Bombear 10 veces en cada lado.

A continuación, Subiendo – Frente

(C) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Párese frente a la silla de Pilates y colocar su pie izquierdo sobre el pedal y presione el pedal hasta el suelo.

Coloca el pie derecho en la parte superior (asiento) de la silla con los dedos de los pies alineados con el lado más alejado del asiento.

Los brazos pueden ser cruzados o de extensión como se muestra.

Comience a presionar por la organización de todo su cuerpo y permitiendo que su pierna derecha para usted a partir de la posición de las piernas dobladas. Mantenga la pierna izquierda recta como todo su cuerpo se mueve hacia arriba y el pedal viene todo el camino hasta la posición sin resistencia.

Asegúrese de que su pelvis se mantiene al cuadrado y se alinea como su movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Haga 10 repeticiones y repetir en el otro lado.

Guía Tip: Este es un tipo de ejercicio estocada. El peso debe distribuirse entre las dos piernas – no todos en la pata delantera. No hacer este ejercicio a menos que esté fuerte y constante.

Un enorme gracias a Pilates instructor y taller del líder, Kevin Bowen por contribuir con este ejercicio parte inferior del cuerpo en la silla de Pilates. el blog de Kevin es el Primer Hombre. Él puede ser encontrado en Facebook también.

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