Se pone en cuclillas para los bollos, caderas y muslos

Se pone en cuclillas para los bollos, caderas y muslos

Una variedad de pone en cuclillas para los bollos, caderas y muslos

Póngase en cuclillas con pesas de gimnasia

Otra versión de la posición en cuclillas mancuerna implica la celebración de dos pesas. O se puede sostenerlos a los lados, como se muestra, o justo por encima de los hombros. La celebración de pesas es sólo una forma más para añadir intensidad a sus entrenamientos y construir músculos de los glúteos, caderas y muslos. He aquí cómo hacerlo:

  1. De pie, con los pies de cadera o anchura de los hombros.
  2. Mantenga medio de pesas pesadas en cada mano a las afueras de los muslos o con los brazos doblados por encima de los hombros.
  3. Doblar las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas. Pare cuando sus rodillas están en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de la espalda.
  4. En la parte inferior del movimiento, asegúrese de tomar las caderas hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Evitar doblar las rodillas para que vayan más allá de los dedos de los pies.
  5. Contrae los glúteos y las piernas mientras se estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  6. Poco a poco un paso atrás sin bloquear las rodillas y repetir durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

sentadillas son una versión más intensa de sentadillas, lo que requiere más trabajo de los músculos más grandes del cuerpo.

sentadillas son una gran adición a una sesión de ejercicios, siempre que los haces correctamente. La adición de un peso de los hombros pone gran parte de esa carga sobre la columna vertebral, así, así que tenga cuidado al añadir peso sobre los hombros. He aquí cómo hacerlo:

  1. De pie, con los pies de cadera o anchura de los hombros.
  2. Coloque la barra justo por encima de los hombros en los músculos trapecios (es decir, la parte ‘carne’ de los hombros). Si se siente incómodo, puede utilizar una almohadilla de barras para proteger su espalda.
  3. Doblar las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas. Pare cuando sus rodillas están en ángulos de 90 grados O antes de perder el arco natural de la espalda.
  4. Contrae los glúteos y las piernas mientras se estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  5. Poco a poco un paso atrás sin bloquear las rodillas y repetir durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Tenga cuidado al hacer este ejercicio por primera vez. Comience con un peso ligero que puede manejar con facilidad y práctica para obtener su forma perfecta antes de pasar a pesas más pesadas.

Smith máquina en cuclillas

La máquina Smith en cuclillas puede ser una gran adición a su rutina de entrenamiento. La máquina Smith consiste en un bastidor con una mancuerna en suspensión que se mueve hacia arriba y hacia abajo en los canales metálicos. Hay pestillos de seguridad allí para coger el peso si es necesario, lo que lo hace ideal para aquellos que quieren levantar pesado, pero no tienen los observadores de tiro práctico.

La máquina en cuclillas Smith es similar a una sentadilla, pero se debe perfeccionar ese movimiento y desarrollar el equilibrio y una sensación para el ejercicio antes de pasar a la máquina Smith. He aquí cómo hacerlo:

  1. De pie, con los pies de cadera o anchura de los hombros.
  2. Coloque la barra justo por encima de los hombros en los músculos trapecios (es decir, la parte ‘carne’ de los hombros). Tenga en cuenta que algunas máquinas Smith reducirá el peso de la barra y otros no, así que tenga cuidado al añadir el peso del primer tiempo.
  3. Doblar las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas. Pare cuando sus rodillas están en ángulos de 90 grados O antes de perder el arco natural de la espalda.
  4. Contrae los glúteos y las piernas mientras se estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  5. Poco a poco un paso atrás sin bloquear las rodillas y repetir durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Una nota: hay una cierta controversia acerca de la máquina Smith y el hecho de que algunos creen que toma el cuerpo a través de un rango natural de movimiento, lo que puede causar lesiones y desequilibrios. Hacer una variedad de posiciones en cuclillas en sus entrenamientos y que pueda mantener su cuerpo equilibrado y fuerte.

Plié en cuclillas o en cuclillas ancha

La Plie en cuclillas o en cuclillas amplia implica una variación en la colocación de los pies que ayuda a orientar sus músculos de las piernas de diferentes maneras.

En una posición en cuclillas plié, por ejemplo, incorporar un poco más cara interna del muslo que en sentadillas tradicionales. Esto puede ser una variación agradable para añadir a su rutina si necesita un nuevo reto. Sólo tenga cuidado al bajar hacia abajo y sólo ir tan lejos como su flexibilidad permitirá. Así es cómo:

  1. Comience en una postura amplia, con los dedos del pie hacia fuera en un ángulo cómodo. Sus rodillas se necesita para mantenerse alineado con sus dedos de los pies, así que no salir demasiado lejos.
  2. Para añadir peso que puede sostener pesas en los muslos, una sola mancuerna en frente o una barra sobre los hombros o detrás de la cabeza.
  3. Doble las rodillas y bajar hacia abajo en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas en línea con los dedos del pie, abdominales contraídos y la espalda recta.
  4. Sólo ir por un precio tan bajo como sea posible sin comprometer la flexibilidad o el equilibrio.
  5. Empuje hacia atrás para comenzar sin bloquear las rodillas.

Frente cuclillas Barbell

A sentadilla frontal es el mismo que otras variaciones en cuclillas a excepción de la colocación del peso.

En una posición en cuclillas delante, la barra se apoya en la parte delantera de los hombros, mantenidas en su sitio mediante el cruce de los brazos por encima de la barra. Moviendo el peso frente a ti en lugar de detrás de usted, usted cambia su centro de gravedad y, por lo tanto, cambia el enfoque del ejercicio de los quads. Debido a la forma en que está sosteniendo el peso, usted necesita usar un peso más ligero para esta versión de la sentadilla tradtional. He aquí cómo hacerlo:

  1. De pie, con los pies de cadera o anchura de los hombros.
  2. Colocar la barra en la parte delantera de los hombros y cruzar los brazos sobre la barra para mantenerlo en su lugar.
  3. Doblar las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas. Debido a la forma en que está sosteniendo el peso, su torso se mantendrá vertical y puede que no sea capaz de ponerse en cuclillas tan bajo, así que tenga cuidado de no poner en peligro su equilibrio.
  4. Contrae los glúteos y las piernas lentamente un paso atrás sin bloquear las rodillas y se repiten durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

El sentado en la pared es un poco diferente de sentadillas típicos ya que está sosteniendo una posición estática o isométrica durante un cierto período de tiempo, en lugar de trabajar a través de toda una gama de movimiento. Este es un gran ejercicio que puede hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipo para ayudarle a construir la resistencia en la parte inferior del cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

  1. Párese frente a una pared (aproximadamente 2 pies delante de ella) y apoyarse en ella.
  2. Deslice hacia abajo hasta que sus rodillas están a unos ángulos de 90 grados y se mantienen, manteniendo los abdominales contraídos, durante 20-60 segundos.
  3. Volver a empezar y repetir, sosteniendo la posición en cuclillas en diferentes ángulos para trabajar la parte inferior del cuerpo de diferentes maneras.
  4. Para añadir intensidad, mantenga pesos, apretar una pelota entre las rodillas o hacer la pared se sienta con elevaciones de piernas.

La posición en cuclillas con una sola pierna es un ejercicio avanzado y uno debe tener cuidado con si al hacerlo por primera vez. Poner todo su peso sobre una pierna realmente pondrá a prueba tu equilibrio y la estabilidad al tiempo que añade intensidad a su rutina de ejercicios. Esta versión se muestra con el apoyo de una pelota de ejercicios. He aquí cómo hacerlo:

  1. Coloca una pelota de ejercicio baja de su espalda contra una pared y apoyarse en ella.
  2. Levante el pie izquierdo del suelo ligeramente, moviendo el pie derecho cerca de la mitad para conseguir el equilibrio.
  3. Contraer los músculos de la pierna derecha y, manteniendo la pierna izquierda levantada, más abajo en una posición en cuclillas (sólo un precio tan bajo como usted puede manejar). Puede descansar las manos contra la pared si es necesario para mantener el equilibrio agregado.
  4. Empuje hacia atrás para iniciar y repetir todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.
  5. Este es un ejercicio difícil, así que la práctica sin la pelota y mientras se apoya en algo para mantener el equilibrio.

La elección de su seguro Se pone en cuclillas y se pone en cuclillas

Getty Images / Corey Jenkins

Así pues, ahora usted tiene una idea de los diferentes tipos de sentadillas que puede hacer, pero la forma de su elección?

Consejos rápidos para la elección de las sentadillas

  • Si usted está tratando de obtener fuertes y sanos o tal vez perder algo de peso, cualquier tipo de posición en cuclillas va a hacer.
  • Si usted es un principiante, a partir de las sentadillas peso corporal y se mueve lentamente hasta las sentadillas ponderados es el mejor camino a seguir.
  • A medida que vaya realmente bueno en él, usted puede comenzar en las variaciones más avanzadas (sentadillas frontales, sentadillas y sentadillas con una sola pierna).
  • Dondequiera que se inicia, en cuclillas es un excelente ejercicio que trabajará cada parte de su cuerpo más bajo!

Consejos para ponerse en cuclillas de forma segura

  1. Mantener el peso en los tobillos y mantener los talones en el suelo durante el movimiento.
  2. Mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies.
  3. Trate de no ir por debajo de 90 grados.
  4. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  5. Mantenga los hombros hacia atrás, un arco natural en la espalda baja, y la cabeza y el cuello en una posición neutral durante todo el ejercicio.

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